Μαγνήσιο, ύπνος και άγχος: Τι ισχύει και τι όχι σύμφωνα με την επιστήμη


Άρθρα για το μαγνήσιο σχεδόν κυριαρχούν σε well being ιστότοπους, χάρη σε έναν καταιγισμό από βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που προωθούν το συμπλήρωμα για σχεδόν κάθε πιθανή ενόχληση, αν και οι ισχυρισμοί αυτών των βίντεο δεν υποστηρίζονται πάντα από αποδείξεις.

Οι άνθρωποι αναζητούν πληροφορίες για το μαγνήσιο περίπου 1,5 εκατομμύριο φορές τον μήνα, σύμφωνα με το δημοσίευμα του National Geographic.

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και η επαρκής λήψη του μπορεί να βοηθήσει με μυϊκούς πόνους, κράμπες στα πόδια, ημικρανίες, την αρτηριακή πίεση, τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την οστεοπόρωση και πιθανώς, ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού. Παρόλα αυτά δεν είναι θαυματουργό μέταλλο. «Τα οφέλη του φαίνονται περιορισμένα για το άγχος και ανεπαρκή για τον ύπνο, τουλάχιστον προς το παρόν», τονίζεται από το πρακτορείο, που απευθύνθηκε σε ειδικούς υγείας, για το αφιέρωμά του στην υπερβολική προβολή του μαγνησίου, στο Διαδίκτυο.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία, έχοντας σημαντικό ρόλο σε πλήθος λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης της βιταμίνης D. Η έλλειψη μαγνησίου είναι σπάνια, αν και εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και προβλήματα με αλκοολισμό. Οι ανεπαρκείς ποσότητες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού, αλλά είναι δύσκολο να διαπιστωθεί αν κάποιος λαμβάνει αρκετό, καθώς οι εξετάσεις αίματος δεν μπορούν να δώσουν απάντηση με ακρίβεια.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες στις ΗΠΑ, εκτιμούν ότι κάπου μεταξύ 45% και 50% των Αμερικανών δεν φτάνουν στις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες: 310–360 mg την ημέρα για τις γυναίκες και 400–420 mg για τους άντρες. Οι πιο πλούσιες τροφές σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, αλλά και αβοκάντο, κακάο (ειδικά η μαύρη σοκολάτα), καθώς και σπόρους και ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους, φιστίκια, ηλιόσπορους, κάσιους, φουντούκια και ακόμη και ποπ κορν.

Βοηθά το μαγνήσιο στο άγχος;

Μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές, θα μπορούσε να είναι λόγος να πάρετε συμπληρώματα. Τι γίνεται όμως με τα συμπτώματα άγχους; Τα μειώνει το μαγνήσιο; «Ίσως, αν το άγχος είναι σχετικά ήπιο», απαντά σε πρώτη φάση, ο Gregory Scott Brown, ψυχίατρος και συγγραφέας του The Self-Healing Mind.

«Σίγουρα χρειαζόμαστε περισσότερες και μεγαλύτερου εύρους μελέτες, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στο ήπιο άγχος και ακόμη και σε ήπιες μορφές κατάθλιψης», λέει ο Brown, μέλος του διδακτικού προσωπικού στο University of Texas Dell Medical School στο Όστιν. «Αν κάποιος αισθάνεται φορτισμένος και ανήσυχος και θέλει να δοκιμάσει κάτι ‘φυσικό’, το μαγνήσιο δεν θα ήταν κακή αρχή», συνέχισε.

Μια μικρή μελέτη το 2022, κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι ασθενείς που υποβλήθηκαν σε ανοιχτή καρδιοχειρουργική και έλαβαν μαγνήσιο είχαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, υποδηλώνοντας ένα βραχυπρόθεσμο όφελος μετά από ιδιαίτερα στρεσογόνες εμπειρίες. Μια άλλη ανασκόπηση, το 2017, κατέληξε ότι περίπου οι μισές από τις μελέτες που εξέτασαν το μαγνήσιο και το άγχος βρήκαν θετικό αποτέλεσμα, αλλά όπως τονίζεται στο ίδιο δημοσίευμα, «ήταν μελέτες ήταν χαμηλής ποιότητας».

Μια λίγο μεγαλύτερη δοκιμή βρήκε επίσης βελτιώσεις σε συμπτώματα άγχους και στρες, και μια συστηματική ανασκόπηση το 2020 εντόπισε οφέλη για ήπια συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Αλλά τα οφέλη δεν εμφανίστηκαν σε μελέτες ειδικά για άτομα με διαταραχή πανικού ή γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, καταστάσεις που συνήθως απαιτούν διαχείριση από γιατρό.

Πιο πρόσφατα, μια συστηματική ανασκόπηση του 2024, κατέληξε στο ότι πέντε από τις επτά μελέτες έδειξαν βελτίωση στο άγχος που ανέφεραν οι συμμετέχοντες. Ωστόσο, οι δοσολογίες και οι μορφές μαγνησίου διέφεραν, και ορισμένα σκευάσματα περιείχαν άλλα δραστικά συστατικά που μπορεί να επηρέασαν τα αποτελέσματα.

Σε μαι συνολική εικόνα από τις μελέτες που ήδη έχουν διενεργηθεί, τα στοιχεία δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στο βραχυπρόθεσμο ή ήπιο άγχος, αλλά όσοι έχουν πιο επίμονο άγχος και σε υψηλότερα επίπεδα, δύσκολα θα βρουν την ανακούφιση που χρειάζονται.

Μπορεί το μαγνήσιο να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε;

Ενώ οι ενδείξεις για τα οφέλη του μαγνησίου για το ήπιο άγχος είναι ενθαρρυντικές, τα οφέλη του για τον ύπνο παραμένουν ατεκμηρίωτα. Ο Brown ανέφερε ότι η αϋπνία που προκαλείται κυρίως από ήπιο άγχος ίσως βελτιωθεί με μαγνήσιο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει την αϋπνία.

«Τα στοιχεία είναι αδύναμα», λέει ο Muhammad A. Rishi, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Indiana University School of Medicine. «Οι μελέτες που δείχνουν κάποια θετική συσχέτιση με βελτιωμένο ύπνο είναι κυρίως παρατηρητικές, που ουσιαστικά μας λένε ότι μπορεί να υπάρχει σύνδεση, αλλά όχι σχέση αιτίας-αποτελέσματος».

Η έρευνα που υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι με διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο κοιμούνται καλύτερα μπορεί, για παράδειγμα, να σημαίνει ότι και άλλες ωφέλιμες συνήθειες, όπως καθημερινή άσκηση, λέει ο Rishi, ο οποίος τελεί επίσης αντιπρόεδρος της Public Safety Committee της American Academy of Sleep Medicine.

Μαγνήσιο, ύπνος και άγχος: Τι ισχύει και τι όχι σύμφωνα με την επιστήμη Facebook Twitter
Μπορεί να βοηθήσει το μαγνήσιο στην αϋπνία; «Τα στοιχεία είναι αδύναμα», λέει ο Muhammad A. Rishi, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Indiana University School of Medicine  / Φωτ.: Unsplash

Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση το 2021 βρήκε μόνο τρεις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, με συνολικά 151 συμμετέχοντες, που εξέταζαν την επίδραση του μαγνησίου στον ύπνο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μαγνήσιο βοήθησε τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν 17 λεπτά γρηγορότερα, αλλά δεν βρέθηκε ότι κοιμούνταν περισσότερη ώρα, και οι δοκιμές ήταν χαμηλής ποιότητας.

Μελέτη του 2022 με σχεδόν 4.000 συμμετέχοντες συμπαίρανε, οριακή βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, αλλά ήταν και πάλι παρατηρητική.

Η πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση, του 2024, είναι η ίδια που εξέτασε την επίδραση του μαγνησίου στο άγχος. Πέντε από τις οκτώ μελέτες κατέληξαν στο οτί υπάρχουν βελτιώσεις στον ύπνο, δύο δεν έδειξαν κανένα όφελος και μία είχε μικτά αποτελέσματα. Και πάλι, όμως, οι διαφορές στη δοσολογία και τις μορφές μαγνησίου έκαναν δύσκολη την πλήρη και σαφή αξιολόγηση του ρόλου του μαγνησίου.

«Οι περισσότεροι γιατροί ύπνου δεν θα συνταγογραφήσουν μαγνήσιο για κάποιον με κακή ποιότητα ύπνου, επειδή απλώς δεν έχουμε τα δεδομένα, οπότε οι περισσότεροι ασθενείς που παίρνουν μαγνήσιο για να βελτιώσουν τον ύπνο το κάνουν χωρίς ιατρική καθοδήγηση», υπογραμμίζει ο Rishi. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να προκύπτει από μια ευρύτερη γκάμα προβλημάτων: δυσκολία να αποκοιμηθείς, δυσκολία να διατηρήσεις τον ύπνο ή να κοιμάσαι κανονικά αλλά να ξυπνάς πολύ νωρίς και να μην ξανακοιμάσαι. «Προφανώς, το καθένα χρήζει διαφορετικής αντιμετώπισης», λέει ο Rishi.

Από την άλλη, οι ερευνητές έχουν βρει ότι έλλειψη μαγνησίου μπορεί να σχετίζεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες ώρες ύπνου. Επομένως, είναι λογικό να θεωρηθεί ότι κάποιος που δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής του θα μπορούσε να δει βελτίωση με συμπληρώματα, αλλά τα στοιχεία παραμένουν αντιφατικά για όλους τους υπόλοιπους.

Μαγνήσιο, ύπνος και άγχος: Τι ισχύει και τι όχι σύμφωνα με την επιστήμη Facebook Twitter
Όσοι θέλουν να δοκιμάσουν συμπληρώματα μαγνησίου πρέπει να γνωρίζουν τις διάφορες μορφές του, σύμφωνα μετους ειδικούς /Φωτ.: Unsplash

Συμβουλές για τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου

Όσοι θέλουν να δοκιμάσουν συμπληρώματα μαγνησίου πρέπει να γνωρίζουν τις διάφορες μορφές, λέει ο Brown. Το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συνήθως για τη δυσκοιλιότητα ή την προετοιμασία για εξετάσεις του εντέρου, όπως κολονοσκοπήσεις. Το οξείδιο του μαγνησίου συνιστάται πιο συχνά για τις ημικρανίες, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι δεν απορροφάται καλά. Το μαγνήσιο malate προτείνεται περισσότερο για μυϊκούς πόνους και κόπωση. Ο Brown συνιστά το μαγνήσιο γλυκινικό -παρόμοιο με το μαγνήσιο γλυκονικό- επειδή έχει μελετηθεί καλύτερα για το άγχος, έχει λιγότερη καθαρτική δράση και απορροφάται καλύτερα.

Ο Brown συνιστά στους ανθρώπους να «ξεκινήσουν χαμηλά και να προχωρήσουν αργά», όπως να αρχίσουν με 100 mg και να δουν πώς ανταποκρίνεται το σώμα τους πριν αυξήσουν τη δόση, ειδικά λόγω της καθαρτικής δράσης. Άλλες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία ή αίσθηση κόπωσης ή μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όσοι παίρνουν φάρμακα για μείωση της πίεσης πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό ώστε να μην τη ρίξουν σε επικίνδυνα επίπεδα.

Το μαγνήσιο συνιστάται επίσης μερικές φορές για καρδιακές αρρυθμίες, αλλά όσοι έχουν ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό ή παρακολουθούνται από καρδιολόγο πρέπει πρώτα να μιλήσουν μαζί του.

«Όποια συμπληρώματα και αν παίρνετε, ο γιατρός σας θα πρέπει πάντα να είναι ενήμερος γιατί μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα» καταλήγει ο Brown στη μεγάλη συζήτηση για το μαγνήσιο.



Πηγή: www.lifo.gr