Επιστημονικά δεδομένα από τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή αποκαλύπτουν ποια είναι η ιδανική ώρα για τους λάτρεις του ζεστού καφέ, ανεξαρτήτως εποχής, να απολαύσουν την τελευταία τους κούπα πριν από τον βραδινό ύπνο.
Μεταξύ άλλων, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η ώρα της τελευταίας κούπας καφέ, παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου απ’ όσο πίστευαν μέχρι σήμερα οι περισσότεροι.
Σύμφωνα με τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 στο New England Journal of Medicine, όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα κοιμόνταν κατά μέσο όρο 36 λεπτά λιγότερο μέσα σε διάστημα δύο εβδομάδων σε σχέση με όσους δεν έπιναν καφέ.
Column: The trade-off between energy and sleep is something many coffee drinkers know intimately. Miscalculate, and you end up “tired and wired.”
You don’t need to quit. But you may need to move up your last cup to much earlier in the day than you think. https://t.co/yQ4b24q5rh
— The Washington Post (@washingtonpost) June 27, 2026
Πόσες ώρες πριν πρέπει να έχει πιει κανείς καφέ για να μπορέσει να κοιμηθεί
Οι ερευνητές διαπίστωσαν, παράλληλα, ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν καφέ ήταν πιο δραστήριοι μέσα στην ημέρα, πραγματοποιώντας κατά μέσο όρο περίπου 1.000 περισσότερα βήματα ημερησίως, δηλαδή σχεδόν 800 επιπλέον μέτρα περπατήματος. Εκτιμούν ότι αυτή η αυξημένη σωματική δραστηριότητα ίσως εξηγεί εν μέρει γιατί ο καφές έχει συνδεθεί επανειλημμένα με οφέλη για την υγεία και ενδεχομένως με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Παρά τα οφέλη του, όμως, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να αισθάνονται εξαντλημένοι αλλά ταυτόχρονα αδυνατούν να αποκοιμηθούν, επειδή κατανάλωσαν καφέ αργά μέσα στην ημέρα.
Οι ειδικοί, την ίδια ώρα, δεν συστήνουν να διακόψει κανείς τον καφέ, αντίθετα, προτείνουν να αλλάξει η ώρα κατανάλωσής του.
Μια μετα-ανάλυση του 2023, η οποία εξέτασε τα αποτελέσματα 24 διαφορετικών μελετών σχετικά με την επίδραση ενός τυπικού φλιτζανιού καφέ που περιέχει περίπου 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για καλύτερη ποιότητα ύπνου η τελευταία κούπα θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον εννέα ώρες πριν από την ώρα προτού ξαπλώσει.
Με απλά λόγια, αν κάποιος κοιμάται στις 10 το βράδυ, καλό είναι ο τελευταίος καφές της ημέρας να έχει καταναλωθεί έως τη 01:00 μετά το μεσημέρι.
Διαφορετικά, σύμφωνα με τους ερευνητές, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου κατά περίπου 45 λεπτά και να αυξήσει κατά εννέα λεπτά τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ιδανικά ο χρόνος μέχρι να αποκοιμηθεί ένας άνθρωπος δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά.
Γιατί κάποιοι δεν επηρεάζονται
Παρότι ο κανόνας των εννέα ωρών αποτελεί μια γενική οδηγία, η επίδραση της καφεΐνης διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος που απαιτείται ώστε να αποβληθεί από τον οργανισμό η μισή ποσότητα της καφεΐνης, κυμαίνεται από δύο έως δέκα ώρες.
Η διαφορά αυτή οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα γονίδια. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει γονίδια που καθορίζουν τόσο την ταχύτητα με την οποία μεταβολίζεται η καφεΐνη όσο και το πόσο ευαίσθητος είναι ο εγκέφαλος στις διεγερτικές επιδράσεις της.
Το γονίδιο CYP1A2 επηρεάζει τον ρυθμό με τον οποίο το ήπαρ διασπά την καφεΐνη, ενώ το ADORA2A σχετίζεται με την ευαισθησία στις επιδράσεις της. Οι διαφορετικές παραλλαγές του δεύτερου γονιδίου εξηγούν γιατί ορισμένοι εμφανίζουν άγχος ή αϋπνία μετά από έναν καφέ, ενώ άλλοι μπορούν να πιουν ακόμη και εσπρέσο αργά το βράδυ χωρίς να αντιμετωπίσουν κανένα πρόβλημα στον ύπνο τους.
Αντίθετα με όσα πιστεύουν πολλοί, οι επιστήμονες σημειώνουν ότι υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που να αποδεικνύουν πως η καθημερινή κατανάλωση καφέ δημιουργεί ανοχή και εξαλείφει τις επιπτώσεις της καφεΐνης στον ύπνο.
Με πληροφορίες από Washington Post
