Η άθληση εν μέσω αυξημένων θερμοκρασιών μπορεί να είναι δύσκολη. Αυτός είναι ένας λόγος που οι παίκτες στο Μουντιάλ 2026 σε ΗΠΑ, Καναδά και Μεξικό θα λαμβάνουν επιπλέον διαλείμματα ενυδάτωσης στο 22ο λεπτό κάθε ημιχρόνου.
Και με τις θερμοκρασίες – ρεκόρ που αναμένονται αυτό το καλοκαίρι λόγω ενός ισχυρού Ελ Νίνιο, είναι πιθανό να είναι μια δύσκολη περίοδος για τις σωματικές δραστηριότητες.
Το να επιμένετε σε ένα τρέξιμο ή έναν αγώνα ποδοσφαίρου σε ακραία ζέστη δεν είναι μόνο δυσάρεστο αλλά και επικίνδυνο, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο θερμοπληξίας.
«Το περπάτημα, η ποδηλασία, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους και ακόμη και καθημερινές δραστηριότητες όπως η μετακίνηση με τα πόδια γίνονται πιο απαιτητικές και λιγότερο άνετες όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές», λέει ο Christian García-Witulski, επιδημιολόγος στο Pontifical Catholic University of Argentina.
Όμως αν μειώνουμε τη σωματική μας δραστηριότητα κάθε φορά που κάνει υπερβολική ζέστη για να ασκηθούμε έξω, αυτό μπορεί να συμβάλει σε μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.
Ο García-Witulski και οι συνεργάτες του έχουν πρόσφατα προειδοποιήσει σε νέα έρευνα ότι η άνοδος της θερμοκρασίας λόγω της κλιματικής αλλαγής μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να κινούνται λιγότερο στη ζέστη και, κατά συνέπεια, να προκαλέσει εκτιμώμενους 470.000 έως 700.000 πρόωρους θανάτους ετησίως έως το 2050.
Πώς λοιπόν μπορούμε να προστατεύσουμε την υγεία μας παραμένοντας δραστήριοι όταν κάνει πολύ ζέστη;
Άσκηση πρωινές ή βραδινές ώρες
Η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορούν να κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι να ασκούνται όταν έχει δροσιά, όπως το πρωί ή το βράδυ, αν αυτό είναι δυνατό.
Μπορείς επίσης να επιλέγεις ώρες όπου η περιοχή που γυμνάζεσαι βρίσκεται στη σκιά αντί για τον έντονο ήλιο.
Έλεγχος υγρασίας
Η υγρασία παίζει επίσης ρόλο. Ο κύριος τρόπος που το σώμα χάνει θερμότητα είναι μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα από το δέρμα. Όμως σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, αυτή η διαδικασία μειώνεται.
Η ταχύτητα του ανέμου επίσης επηρεάζει, γι’ αυτό και η άσκηση σε κλειστούς χώρους με λίγο αερισμό αυξάνει τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.
Μείωσε τη διάρκεια ή την ένταση
Τις μέρες που δεν μπορείς να αποφύγεις τη ζέστη, μπορείς να μειώσεις τη διάρκεια της άσκησης και να βάζεις περισσότερα διαλείμματα.
«Μερικές φορές μια πιο σύντομη βόλτα το πρωί ή λίγη ελαφριά κίνηση σε εσωτερικό χώρο είναι πιο ασφαλής και ρεαλιστική», λέει ο García-Witulski. «Οι πιο ζεστές συνθήκες δημιουργούν μεγαλύτερη θερμική καταπόνηση. Οι άνθρωποι κουράζονται πιο εύκολα, ιδρώνουν περισσότερο, μπορεί να αισθανθούν ζάλη ή δυσφορία, συχνά κοιμούνται χειρότερα και η καθημερινή κίνηση γίνεται λιγότερο ελκυστική και σε κάποιες περιπτώσεις λιγότερο ασφαλής», εξηγεί ο ίδιος.
Η Rebecca Stearns, κινησιολόγος στο Korey Stringer Institute του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, λέει ότι κατά τα διαλείμματα πρέπει να βρίσκουμε πιο δροσερό περιβάλλον. «Αν μπορείτε να μπείτε σε χώρο με κλιματισμό ή έστω στη σκιά με κρύο νερό και ανεμιστήρα, αφιερώστε χρόνο για να δροσιστείτε.»
Έξυπνη αποκατάσταση
Για την αποσυμφόρηση της θερμότητας, το να ρίχνεις νερό πάνω σου βοηθά.
«Όταν βάζεις νερό στο δέρμα και αυτό εξατμίζεται, ουσιαστικά κάνει τη δουλειά του ιδρώτα», λέει ο Jay. Έτσι το σώμα μπορεί να κατευθύνει περισσότερο αίμα στους μύες.
Ένα κρύο, βρεγμένο πανί που αλλάζεται συχνά σε χέρια, πόδια και κορμό βοηθά επίσης.
Δρόσισε τον εαυτό σας πριν την άσκηση
Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν την άσκηση βοηθά. Έρευνες δείχνουν ότι δίνει μεγαλύτερο «θερμικό περιθώριο ασφάλειας».
Αυτό μπορεί να γίνει και με κατανάλωση παγωμένου νερού, που βοηθά στην απόδοση.
Προσαρμογή στη ζέστη
Η σταδιακή αύξηση της έντασης της άσκησής σας όταν κάνει ζέστη θα επιτρέψει στο σώμα σας να συνηθίσει τις συνθήκες αυτές, μια διαδικασία που ονομάζεται προσαρμογή στη ζέστη.
Γενικά μετά από 7 έως 14 ημέρες τακτικής άσκησης στη ζέστη, η εσωτερική θερμοκρασία σας σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται, ο ρυθμός εφίδρωσης αυξάνεται και ο όγκος του πλάσματος του αίματός σας αυξάνεται. «Υπάρχει αυτή η τεράστια ζήτηση για ροή αίματος. Και το αίμα είναι τελικά αυτό που θα είναι σε θέση να τροφοδοτήσει και να υποστηρίξει όλες αυτές τις φυσιολογικές λειτουργίες στη ζέστη», λέει.
Αυτή η προσαρμογή βοηθά το σώμα σας να ανταποκρίνεται καλύτερα, προσθέτει, συμβάλλοντας στη βελτίωση της απόδοσης καθώς και στη μείωση του κινδύνου θερμικού στρες.
Μάθε πότε να σταματάς
Οι θάνατοι από άσκηση στη ζέστη είναι σπάνιοι, αλλά η θερμική εξάντληση γίνεται πιο συχνή.
Ακόμη και οι αθλητές υψηλού επιπέδου δεν είναι απαραίτητα προστατευμένοι.
Η ένταση της άσκησης είναι ο βασικός παράγοντας αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος. Αν εμφανιστούν συμπτώματα όπως ζάλη, ναυτία, κόπωση ή ταχυπαλμίες, πρέπει να σταματήσεις άμεσα και να δροσιστείς.
Με πληροφορίες από BBC
