Από το διάβασμα ενός βιβλίου μέχρι τον καλό ύπνο, οι ειδικοί προτείνουν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας που μπορούν να μας βοηθήσουν να θυμόμαστε καλύτερα.
Ξεχνάτε πού αφήσατε τα κλειδιά σας ή το όνομα κάποιου που μόλις γνωρίσατε; Τέτοια περιστατικά είναι συνηθισμένα, ιδιαίτερα όταν είμαστε κουρασμένοι, αγχωμένοι ή αφηρημένοι.
Η μνήμη μας αλλάζει με την ηλικία, όμως υπάρχουν τρόποι να την εξασκήσουμε. Επιστήμονες και ειδικοί στην απομνημόνευση μοιράζονται με τον Guardian δέκα συμβουλές που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας.
1. Μη βασίζεστε στο κινητό σας για τα πάντα
Πότε ήταν η τελευταία φορά που προσπαθήσατε να θυμηθείτε έναν αριθμό τηλεφώνου χωρίς να κοιτάξετε τις επαφές σας;
Η Σάνια Αλάμ, που ειδικεύεται στην εκπαίδευση της μνήμης και έχει προπονήσει κατόχους παγκόσμιων ρεκόρ απομνημόνευσης, προτείνει να βάζουμε μικρές δοκιμασίες στον εαυτό μας.
Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ μάρκετ, προσπαθήστε να θυμηθείτε τρία ή τέσσερα προϊόντα χωρίς να κοιτάξετε τη λίστα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να απομνημονεύσετε έναν αριθμό τηλεφώνου ή μια διαδρομή που κάνετε συχνά.
2. Αποκτήστε μια καινούργια ασχολία
Μάθετε μια ξένη γλώσσα, ξεκινήστε μαθήματα μουσικής ή δοκιμάστε να παίξετε σκάκι. Οτιδήποτε σας αρέσει και σας αναγκάζει να μάθετε κάτι καινούργιο μπορεί να ωφελήσει τη μνήμη σας.
Η Μπάρμπαρα Σαχάκιαν, καθηγήτρια Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, εξηγεί ότι ο εγκέφαλος συνεχίζει να προσαρμόζεται καθώς αποκτούμε νέες γνώσεις.
Έρευνες σε φοιτητές Ιατρικής και οδηγούς ταξί του Λονδίνου έχουν καταγράψει αλλαγές στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη, καθώς οι συμμετέχοντες μάθαιναν μεγάλο όγκο πληροφοριών.
Το σημαντικότερο είναι να διαλέξετε κάτι που σας ενδιαφέρει, ώστε να θέλετε να συνεχίσετε.
3. Διαβάστε ένα βιβλίο
Η ανάγνωση μάς βοηθά να συγκεντρωνόμαστε, να παρακολουθούμε μια ιστορία και να θυμόμαστε πρόσωπα και γεγονότα.
Σύμφωνα με τη Σαχάκιαν, έρευνες έχουν συνδέσει το συστηματικό διάβασμα με καλύτερη νοητική λειτουργία και μικρότερο κίνδυνο εξασθένησης της μνήμης σε μεγαλύτερη ηλικία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η ανάγνωση μπορεί από μόνη της να αποτρέψει την άνοια. Είναι όμως μια ευχάριστη δραστηριότητα που κρατά το μυαλό μας σε εγρήγορση.
Και δεν χρειάζεται να επιλέξετε κάτι απαιτητικό. Ένα μυθιστόρημα, μια βιογραφία ή ένα βιβλίο για το αγαπημένο σας χόμπι είναι μια χαρά.
4. Μην προσπαθείτε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα
Για να θυμηθούμε κάτι, πρέπει πρώτα να του δώσουμε προσοχή. Αν διαβάζουμε ένα κείμενο ενώ απαντάμε σε μηνύματα και ελέγχουμε τις ειδοποιήσεις μας, δύσκολα θα συγκρατήσουμε όσα διαβάσαμε.
Η Σαχάκιαν συνιστά να απομακρύνουμε το κινητό όταν μελετάμε ή προσπαθούμε να μάθουμε κάτι καινούργιο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και η παρουσία του τηλεφώνου δίπλα μας μπορεί να αποσπά την προσοχή μας.
5. Δημιουργήστε το δικό σας «παλάτι της μνήμης»
Πρόκειται για μια τεχνική απομνημόνευσης που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα και βασίζεται σε χώρους που γνωρίζουμε καλά.
Η Κέιτι Κέρμοντ, που έχει διακριθεί σε διεθνείς διαγωνισμούς μνήμης, προτείνει να συνδέουμε όσα θέλουμε να θυμηθούμε με διαφορετικά σημεία του σπιτιού μας.
Ας πούμε ότι πρέπει να αγοράσετε ψωμί, γάλα και ντομάτες. Φανταστείτε ένα τεράστιο καρβέλι μπροστά στην εξώπορτα, ένα μπουκάλι γάλα στον διάδρομο και μια ντομάτα πάνω στον καναπέ.
Όταν φτάσετε στο σούπερ μάρκετ, κάντε νοερά μια βόλτα στο σπίτι σας. Οι εικόνες θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τη λίστα.
Το «παλάτι της μνήμης» μπορεί να φανεί χρήσιμο και όταν προετοιμάζετε μια ομιλία ή μια παρουσίαση.
6. Μετατρέψτε τους αριθμούς σε εικόνες και ιστορίες
Συχνά δυσκολευόμαστε να θυμηθούμε αριθμούς και ημερομηνίες επειδή δεν έχουμε κάτι οικείο με το οποίο να τα συνδέσουμε.
Η Κέρμοντ προτείνει να τους δίνουμε μορφή μέσα από εικόνες. Για παράδειγμα, μπορούμε να συνδέσουμε τον Οκτώβριο με μια κολοκύθα και τον αριθμό δύο με έναν κύκνο, καθώς το σχήμα του θυμίζει το ψηφίο.
Όσο πιο παράξενη είναι η εικόνα που φτιάχνουμε στο μυαλό μας, τόσο πιο εύκολα μπορεί να μας μείνει αξέχαστη.
Αν δεν σας βοηθούν οι εικόνες, δοκιμάστε να φτιάξετε μια μικρή, αστεία ιστορία που να περιλαμβάνει όλα όσα θέλετε να θυμηθείτε.
7. Χρησιμοποιήστε μνημονικά κόλπα στο διάβασμα
Το να διαβάζουμε ξανά και ξανά το ίδιο κείμενο δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος να μάθουμε κάτι.
Ο Μάικλ Γκρούνεμπεργκ, πρώην πανεπιστημιακός διδάσκων Ψυχολογίας στο Σουόνσι, προτείνει να χρησιμοποιούμε ακρωνύμια. Παίρνουμε τα αρχικά από τις λέξεις που θέλουμε να θυμηθούμε και σχηματίζουμε μια καινούργια λέξη ή φράση.
Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε έναν νοητικό χάρτη, γράφοντας το βασικό θέμα στο κέντρο μιας σελίδας και συνδέοντας γύρω του τις σημαντικότερες πληροφορίες.
Μια ακόμη επιλογή είναι οι κάρτες με ερωτήσεις στη μία πλευρά και απαντήσεις στην άλλη, ιδιαίτερα χρήσιμες όταν μαθαίνουμε λεξιλόγιο ή προετοιμαζόμαστε για εξετάσεις.
8. Μην αφήνετε όλο το διάβασμα για την τελευταία στιγμή
Αν προσπαθήσετε να μάθετε ολόκληρη την ύλη ενός μαθήματος μέσα σε ένα βράδυ, είναι πιθανό να ξεχάσετε μεγάλο μέρος της λίγο αργότερα.
Πιο αποτελεσματικό είναι να μοιράζετε το διάβασμα σε διαφορετικές ημέρες και να επιστρέφετε κατά διαστήματα σε όσα έχετε μάθει.
Η μέθοδος ονομάζεται «διαλειμματική επανάληψη». Μπορείτε, για παράδειγμα, να ξαναδιαβάσετε κάτι την επόμενη ημέρα, έπειτα από λίγες ημέρες και αργότερα ύστερα από μία εβδομάδα.
Όσο καλύτερα θυμάστε το υλικό, τόσο περισσότερο μπορείτε να αραιώνετε τις επαναλήψεις.
9. Μη διστάζετε να χρησιμοποιείτε υπενθυμίσεις
Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στη μνήμη σας για κάθε καθημερινή υποχρέωση.
Ο 86χρονος ψυχολόγος Μάικλ Γκρούνεμπεργκ συνιστά να σημειώνουμε τα ραντεβού μας, ενώ ακόμη και η Κέιτι Κέρμοντ, παρά τις διακρίσεις της σε διαγωνισμούς μνήμης, χρησιμοποιεί ξυπνητήρια για να μην ξεχνά όσα έχει να κάνει.
10. Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη μνήμη. Όσο κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται όσα μάθαμε μέσα στην ημέρα και μας βοηθά να τα θυμόμαστε αργότερα.
Η Σαχάκιαν φροντίζει να κοιμάται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ και συμβουλεύει μαθητές και φοιτητές να αποφεύγουν το ολονύχτιο διάβασμα πριν από τις εξετάσεις.
Η έλλειψη ύπνου δυσκολεύει τη συγκέντρωση και την απομνημόνευση, ακόμη και σε ανθρώπους που έχουν εξασκήσει πολύ τη μνήμη τους.
Η Αλάμ προτείνει επίσης έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο, όταν υπάρχει χρόνος, ιδιαίτερα σε περιόδους που χρειάζεται να μάθουμε πολλά καινούργια πράγματα.
Με πληροφορίες από Guardian
