Το πόσο γρήγορα ο καρδιακός σας ρυθμός επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα μετά την άσκηση μπορεί να αποκαλύψει πολλά για την κατάσταση της υγείας σας.
Αν η καρδιά σας χτυπά δυνατά στο στήθος όταν ανεβαίνετε τις σκάλες ή αν χρειάζεστε να πάρετε βαθιές ανάσες ενώ τρέχετε για να προλάβετε το λεωφορείο, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι δεν βρίσκεστε σε άριστη φυσική κατάσταση.
Ωστόσο, αυτό που συμβαίνει αφού σταματήσετε την άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποκαλυπτικό για τον εσωτερικό τρόπο λειτουργίας του σώματός σας. Εδώ μπαίνει η διαδικασία ανάκαμψης του καρδιακού ρυθμού (HRR). Πρόκειται για τη διαφορά μεταξύ του σφυγμού σας όταν η καρδιά σας χτυπά δυνατά κατά τη διάρκεια της άσκησης και του ρυθμού με τον οποίο χτυπά περίπου ένα λεπτό μετά την ολοκλήρωσή της.
Η σημασία της HRR
Η Νίκα Γκόλντερμπεργκ, καρδιολόγος στη Σχολή Ιατρικής Grossman του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, εξηγεί ότι η HRR αποτελεί έναν καλό δείκτη της καρδιαγγειακής σας υγείας. Μπορεί να προβλέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα καρδιακά επεισόδια.
Όμως, η HRR σας είναι πολύ περισσότερα από αυτό. Ένα κακό αποτέλεσμα μπορεί να λειτουργήσει ως ένδειξη έγκαιρης προειδοποίησης, βοηθώντας στην αποκάλυψη κρυφών προβλημάτων στο υπόλοιπο σώμα. Κυρίως, αυτό περιλαμβάνει τον συνολικό κίνδυνο θανάτου.
Το 1999, επιστήμονες από την Κλινική του Κλίβελαντ, στο Οχάιο, δημοσίευσαν μερικά εντυπωσιακά αποτελέσματα. Είχαν μετρήσει τον δείκτη ανάκαμψης του καρδιακού ρυθμού (HRR) σε 2.400 ενήλικες και στη συνέχεια τους παρακολούθησαν για έξι χρόνια. Η ομάδα διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλό δείκτη ανάκαμψης του καρδιακού ρυθμού είχαν περίπου τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης.
Άλλες ερευνητικές ομάδες σε όλο τον κόσμο έχουν καταλήξει έκτοτε σε παρόμοια αποτελέσματα. Η ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού (HRR) έχει αναδειχθεί ως ένας εκπληκτικά ισχυρός προγνωστικός παράγοντας θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ανεξάρτητα από το αν φαίνεται να υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας ή όχι. Σε νέους ενήλικες και άτομα μέσης ηλικίας, η ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού (HRR) συνδέεται ακόμη πιο στενά με τον κίνδυνο θανάτου από ό,τι η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ακολουθεί ένας γρήγορος και απλός τρόπος για να υπολογίσετε την ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού (HRR) χρησιμοποιώντας υλικά που πιθανότατα έχετε ήδη στο σπίτι σας.
Πώς να υπολογίσετε τον ρυθμό σας
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Εάν αισθανθείτε ζάλη, πόνο ή σφίξιμο στο στήθος, ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την άσκηση που κάνετε, σταματήστε αμέσως. Αυτή η δοκιμασία δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προϋπάρχουσες καρδιακές παθήσεις χωρίς ιατρική επίβλεψη.
Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν τρόπο να καταγράψετε τα δεδομένα σας και ένα χρονόμετρο (τα περισσότερα τηλέφωνα διαθέτουν ένα). Εάν διαθέτετε έξυπνο ρολόι ή άλλη φορητή συσκευή παρακολούθησης δραστηριότητας, αυτό θα σας φανεί χρήσιμο.
Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Εάν διαθέτετε έξυπνο ρολόι ή άλλη φορητή συσκευή, αυτή θα μπορεί να σας δείξει ποιος είναι ο δικός σας. Εάν όχι, συνήθως υπολογίζεται ως 220 μείον την ηλικία σας.
Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να κάνετε λίγη άσκηση. Αυτή θα πρέπει να είναι αρκετά έντονη ώστε να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία ή κωπηλασία, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Για να υπολογίσετε την HRR σας, μετρήστε τον σφυγμό σας αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης, όταν βρίσκεται ακόμα στο υψηλότερο επίπεδο. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με ένα έξυπνο ρολόι ή ένα fitness tracker.
Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα δάχτυλο στον λαιμό σας και να μετρήσετε τους παλμούς για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι για να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τους παλμούς ανά λεπτό.
Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, και ελέγξτε ξανά τον σφυγμό σας. Έπειτα, απλώς αφαιρέστε τον δεύτερο αριθμό από τον πρώτο. Αυτό είναι η HRR σας.
Η βελτίωση της HRR και της φυσικής κατάστασης
Είναι επιθυμητό ο καρδιακός σας ρυθμός να επανέλθει γρήγορα στα φυσιολογικά επίπεδα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Όσο πιο γρήγορα μειώνεται, τόσο καλύτερα. Ένας καλός ρυθμός ανάκαμψης είναι αυτός που μειώνεται κατά τουλάχιστον 18 παλμούς κατά το πρώτο λεπτό.
Ο αριθμός αυτός μπορεί επίσης να διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία.
Ωστόσο, μία HRR μικρότερη από 12 παλμούς θα μπορούσε να σας εκθέσει σε κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας στο μέλλον.
Η σχέση μεταξύ της HRR και του κινδύνου θανάτου ενός ατόμου θεωρείται ότι οφείλεται στο πνευμονογαστρικό νεύρο. Αυτό το σημαντικό νεύρο αποτελεί κρίσιμο σύνδεσμο μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος, μεταδίδοντας σήματα προς και από την καρδιά, το ήπαρ, τα έντερα και άλλα όργανα. Ελέγχει αν βρίσκεστε στην πιο αγχωτική κατάσταση ή στην πιο χαλαρή κατάσταση.
«Έχουμε αυτά τα δύο συστήματα που δρουν στην καρδιά: έχουμε ένα φρένο και έχουμε ένα γκάζι», λέει η Λίντσεϊ Μπότομς, καθηγήτρια επιστημών άσκησης και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Hertfordshire, στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Όταν ασκείστε, το «γκάζι» – γνωστό και ως συμπαθητικό νευρικό σύστημα – ενεργοποιείται, προκαλώντας την είσοδο του σώματος στη λειτουργία «μάχης ή φυγής». Η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα και τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται, επιτρέποντας την άντληση οξυγόνου προς τους μυς.
Όταν σταματάτε την άσκηση, το σώμα σας πρέπει να απομακρύνει όλα τα μεταβολικά «υπολείμματα» που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως το γαλακτικό οξύ και άλλα προϊόντα αποβολής. Αυτή η διαδικασία απαιτεί οξυγόνο. «Πρέπει να τα απομακρύνετε από τους μυς, οπότε εξακολουθείτε να χρειάζεστε αυξημένη ροή αίματος και ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να παραμείνει υψηλός», ανέφερε η Μπότομς.
Όταν αυτό ολοκληρωθεί, το σώμα πατάει φρένο και μεταβαίνει σε παρασυμπαθητική λειτουργία. Αυτό είναι το «φρένο», το οποίο θέτει το σώμα σε κατάσταση ανάπαυσης.
Όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, τόσο καλύτερα ανταποκρίνεται το σώμα σας στην εναλλαγή μεταξύ «γκαζιού» και «φρένων». Συνδέεται, μεταξύ άλλων, με καλύτερη ψυχική υγεία και γνωστική λειτουργία, καθώς και με ενισχυμένη ανοσολογική υγεία και μειωμένη φλεγμονή. Σε αυτά περιλαμβάνεται και ο μειωμένος κίνδυνος θανάτου.
Περιθώριο για καλύτερα αποτελέσματα
Αν ανησυχείτε για τον δείκτη HRR σας, η Γκόλντερμπεργκ συνιστά να κλείσετε ραντεβού με γιατρό που μπορεί να πραγματοποιήσει πλήρη αξιολόγηση καρδιακού κινδύνου.
Τα καλά νέα είναι ότι τα τυχόν προβλήματα που εντοπίζονται δεν είναι αμετάβλητα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να βελτιώσετε τον δείκτη HRR σας με προγράμματα άσκησης. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
Τόσο η Μπότομς όσο και η Γκόλντερμπεργκ συνιστούν τακτική καρδιαγγειακή άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι το καρδιαγγειακό σας σύστημα βρίσκεται σε άριστη κατάσταση.
«Αν θέλετε να βελτιώσετε την ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού, δοκιμάστε το περπάτημα σε μέτριο ρυθμό, την ποδηλασία ή, αν μπορείτε, το τζόγκινγκ, το τρέξιμο ή την κολύμβηση», λέει η Γκόλντερμπεργκ. Ή θα μπορούσατε ακόμη και να δοκιμάσετε τον χορό, προσθέτει.
Υπενθυμίζεται ότι όλο το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται αποκλειστικά για γενική ενημέρωση και δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο της ιατρικής συμβουλής από επαγγελματίες υγείας.
Με πληροφορίες από BBC
