Ως προκλήσεις για τη δημόσια υγεία αντιμετωπίζονται η άνοια και το Αλτσχάιμερ, με πρόσφατες έρευνες να αναδεικνύουν τρόπους για να τις προλάβουμε.
Για παράδειγμα, ένας καλός ύπνος, όχι μόνο βελτιώνει τις καθημερινές μας επιδόσεις, αλλά λειτουργεί ως ένα μέτρο πρόληψης και για τις συγκεκριμένες ασθένειες. Μάλιστα, νευροψυχολόγος από τη Βρετανία προειδοποιεί για κινδύνους που ελλοχεύουν λόγω της έλλειψης ύπνου και παρουσιάζει τις ώρες που χρειάζεται ο εγκέφαλος μας για να ξεκουραστεί και να προστατευτεί από τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Κακός ύπνος: Ένας σιωπηλός κίνδυνος για τον εγκέφαλό μας
Πληθαίνουν οι μελέτες που υποστηρίζουν ότι η ποιότητα του ύπνου μας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου μας. Σύμφωνα με τον νευροψυχολόγο Μάθιου Γουόκερ, καθηγητή νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ, ο βαθύς ύπνος είναι σα να κάνει «ντους» τον εγκέφαλό μας, καθαρίζοντάς τον από τις τοξίνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της μέρας.
Κατά τη διάρκεια αυτών των βαθιών φάσεων ανάπαυσης, το γλυμφατικό σύστημα ενεργοποιείται για την απομάκρυνση αποβλήτων, όπως η πρωτεΐνη β-αμυλοειδές, ένας από τους κύριους ενόχους για τη συσσώρευση των πλακών που χαρακτηρίζουν το Αλτσχάιμερ.
Αν ο ύπνος είναι ανεπαρκής ή κακής ποιότητας, αυτή η διαδικασία «καθαρισμού» διακόπτεται, αφήνοντας τον εγκέφαλο ευάλωτο στη γνωστική παρακμή.
Πόσος ύπνος χρειάζεται για να προστατευτεί ο εγκέφαλος από το Αλτσχάιμερ;
Τόσο ο Γουόκερ όσο και άλλοι ειδικοί συμφωνούν σ’ ένα βασικό στοιχείο: Ο ύπνος κάτω από επτά ώρες τη νύχτα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Αντίθετα, όσοι διατηρούν ένα τακτικό μοτίβο επτά έως οκτώ ωρών βαθύ ύπνου έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση με την ηλικία.
Τα δεδομένα προέρχονται από διαχρονικές μελέτες που παρακολούθησαν χιλιάδες ανθρώπους για δεκαετίες. Όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα στη δεκαετία των 50 ή των 60 είχαν 20-30% αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ ή άλλες μορφές άνοιας.
Κοιμόμαστε λιγότερο, όταν το χρειαζόμαστε περισσότερο
Το πρόβλημα του ύπνου επιδεινώνεται όσο μεγαλώνουμε. Καθώς μεγαλώνουμε, όχι μόνο η διάρκεια του ύπνου μειώνεται, αλλά και η ποιότητά του. Ειδικότερα, μειώνεται το ποσοστό του βαθύ ύπνου.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες του ίδιου του Γουόκερ δείχνουν ότι μέχρι την ηλικία των 70 ετών, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν μεταξύ 70% και 80% της ικανότητάς τους να παράγουν βαθύ ύπνο σε σύγκριση με την ηλικία των 20 ετών.
Αυτή η μείωση δεν έχει αντίκτυπο μόνο στη μνήμη, αλλά και στο ανοσοποιητικό σύστημα και τη συναισθηματική ισορροπία.
Μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα ο υπερβολικός ύπνος;
Παρόλο που η προσοχή επικεντρώνεται περισσότερο σε όσους κοιμούνται πολύ λίγο, οι ειδικοί προειδοποιούν επίσης ότι ο ύπνος πάνω από εννέα ώρες τη νύχτα μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτός ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σχετίζεται με συχνές μικρο-αφυπνίσεις που εμποδίζουν τον ξεκούραστο ύπνο ή με υποκείμενες ασθένειες.
Το μήνυμα είναι σαφές: Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των ωρών ύπνου, αλλά και η ποιότητα και η κανονικότητά τους.
Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά μια βιολογική αναγκαιότητα, που μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της υγιούς γήρανσης και της γνωστικής παρακμής.
Τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
- Καθιέρωση ρουτίνας: Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε πάντα την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Αποφύγετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο: Το μπλε φως από τα κινητά τηλέφωνα και τις τηλεοράσεις παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης.
- Περιορίστε τα διεγερτικά: Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 16:00.
- Κατάλληλο περιβάλλον: Σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο.
- Αποφύγετε τους «υπνάκους» μεγάλης διάρκειας: Μην κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο καλός ύπνος στην… υπηρεσία της προληπτικής ιατρικής
Ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο προσιτά και ισχυρά εργαλεία για τη φροντίδα του εγκεφάλου. Αν και δεν υπάρχει μαγική συνταγή για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ, η διατήρηση ενός βαθύ και ξεκούραστου ύπνου είναι μια απλή, δωρεάν και αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου.
Σε ένα πλαίσιο όπου τα κρούσματα άνοιας αυξάνονται ραγδαία παγκοσμίως, η φροντίδα για έναν καλό βραδινό ύπνο μπορεί να είναι μια από τις πιο σημαντικές αποφάσεις για τη μακροπρόθεσμη υγεία.
