Ωστόσο, πολλοί ενήλικες άνω των 60 ετών δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή/και να παραμείνουν κοιμισμένοι τη νύχτα. Έτσι, αναρωτιούνται αν η ανάγκη για λιγότερο ύπνο είναι φυσιολογικό μέρος της γήρανσης ή πρόβλημα υγείας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τι λένε οι ειδικοί στην ιατρική του ύπνου σχετικά με το πόσο ύπνο χρειάζεται κανείς στην ηλικία των 60 ετών και μετά, πώς αλλάζει ο ύπνος με το πέρασμα του χρόνου και τι μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένοι, για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους για μακροπρόθεσμη υγεία και γνωστική προστασία.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε στην ηλικία των 60 ετών;
Οι γιατροί ύπνου συνιστούν στους υγιείς ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω να στοχεύουν σε 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.
Σύμφωνα με τη Γαλλική Εταιρεία Έρευνας και Ιατρικής Ύπνου και άλλους κορυφαίους οργανισμούς υγείας του ύπνου, αυτή η διάρκεια βοηθά στην υποστήριξη της σωματικής αποκατάστασης, της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της γνωστικής απόδοσης. Ενώ ορισμένα άτομα μπορεί να αισθάνονται ξεκούραστα με ελαφρώς λιγότερες ώρες, ο συνεχής ύπνος λιγότερων από 6 ωρών σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες επιδείνωσης της υγείας.
Συστάσεις ύπνου στην ηλικία των 60 ετών:
- Ιδανική διάρκεια: 7 έως 8 ώρες ανά νύχτα
- Ελάχιστη διάρκεια: 6 ώρες
- Πάνω από 9 ώρες μπορεί να συνδέονται με υποκείμενα ιατρικά προβλήματα
Οι ανάγκες ύπνου παραμένουν σχετικά σταθερές από την μέση ηλικία και μετά, αλλά η ποιότητα του ύπνου συχνά μειώνεται, γεγονός που καθιστά τις υγιεινές συνήθειες ιδιαίτερα σημαντικές.
Γιατί μειώνεται η ποιότητα του ύπνου μετά τα 60;
Βιολογικές και συμπεριφορικές αλλαγές συμβάλλουν σε ελαφρύτερο, πιο κατακερματισμένο ύπνο στους ηλικιωμένους.
Η γήρανση μεταβάλλει τον κιρκάδιο ρυθμό και την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό (η ορμόνη που προάγει τον ύπνο). Ο ύπνος γίνεται πιο εύθραυστος, με αυξημένες νυχτερινές αφυπνίσεις και λιγότερο χρόνο στο στάδιο βαθέως ύπνου και αποκατάστασης.
Παράγοντες που συμβάλλουν:
- Μειωμένη έκκριση μελατονίνης
- Αλλαγές στον εσωτερικό κιρκάδιο ρυθμό
- Αυξημένες ιατρικές παθήσεις ή χρήση φαρμάκων
- Συχνότερη ανάγκη για ούρηση τη νύχτα (νυκτουρία)
- Αυξημένη ευαισθησία στον θόρυβο ή τη θερμοκρασία
Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι ηλικιωμένοι αισθάνονται ότι χρειάζονται λιγότερο ύπνο, όχι επειδή το σώμα τους χρειάζεται λιγότερο ύπνο, αλλά επειδή η επίτευξη ύπνου υψηλής ποιότητας γίνεται πιο δύσκολη.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι υγείας από τον ανεπαρκή ύπνο μετά τα 60;
Η χρόνια στέρηση ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες συνδέεται με σωματική, ψυχική και γνωστική παρακμή.
Ο κακός ύπνος δεν επηρεάζει μόνο τα επίπεδα ενέργειας: αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων που ήδη γίνονται πιο συχνές με την ηλικία. Η έλλειψη αναζωογονητικού ύπνου μπορεί να επιταχύνει τη βιολογική γήρανση και να επηρεάσει πολλά συστήματα του σώματος.
Κίνδυνοι υγείας που σχετίζονται με την ανεπαρκή ύπνο:
- Υψηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης
- Μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και αυξημένος κίνδυνος διαβήτη
- Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία
- Επιδείνωση διαταραχών της διάθεσης (άγχος, κατάθλιψη)
- Γνωστική παρακμή και απώλεια μνήμης
- Αυξημένος κίνδυνος πτώσεων και ευθραυστότητας
Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμάστε καλύτερα μετά τα 60;
Η βελτίωση του ύπνου μετά την ηλικία των 60 ετών απαιτεί εστίαση τόσο στη διάρκεια όσο και στην ποιότητα του ύπνου μέσω συνεπούς ρουτίνας και προσαρμογών στον τρόπο ζωής.
Απλές, τεκμηριωμένες στρατηγικές:
- Τήρηση σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
- Αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ αργά το απόγευμα ή το βράδυ
- Περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο και διατήρηση σκοτεινού και ήσυχου υπνοδωματίου
- Τακτική σωματική δραστηριότητα, αλλά όχι κοντά στην ώρα του ύπνου
- Έκθεση στο πρωινό φως για να ενισχύσετε τον κιρκάδιο ρυθμό
- Αντιμετωπίστε τυχόν υποκείμενα ιατρικά προβλήματα (π.χ. υπνική άπνοια, χρόνιος πόνος, επείγουσα ούρηση)
Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν παρά τις καλές συνήθειες, συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου για να αξιολογήσετε τυχόν υποκείμενες παθήσεις.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάω περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας μετά τα 60;
Ναι. Οι ηλικιωμένοι συνήθως έχουν ελαφρύτερο ύπνο με περισσότερες αφυπνίσεις, αλλά η παρατεταμένη αϋπνία ή οι συχνές διακοπές μπορεί να απαιτούν αξιολόγηση.
Μπορεί ο μεσημεριανός ύπνος να αντισταθμίσει τον κακό νυχτερινό ύπνο;
Ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος (15-30 λεπτά) μπορεί να είναι αναζωογονητικός, αλλά ο μεγάλης διάρκειας ή αργά το απόγευμα ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου.
Βοηθά η μελατονίνη τους ηλικιωμένους να κοιμούνται καλύτερα;
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του ύπνου σε ορισμένα άτομα άνω των 60 ετών, ειδικά σε εκείνα με δυσκολία στο να αποκοιμηθούν, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται υπό ιατρική καθοδήγηση.
Είναι κακός ο ύπνος για περισσότερες από 9 ώρες σε αυτήν την ηλικία;
Ο συνεχής ύπνος για περισσότερες από 9 ώρες μπορεί να υποδηλώνει κακή ποιότητα ύπνου ή υποκείμενα προβλήματα υγείας και θα πρέπει να συζητηθεί με γιατρό.
Μειώνεται η ανάγκη για ύπνο με την ηλικία;
Όχι. Αν και τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν, η φυσιολογική ανάγκη για ύπνο παραμένει περίπου η ίδια σε όλη την ενήλικη ζωή.
Συμπέρασμα
Για τους ενήλικες άνω των 60 ετών, η συνέπεια σε 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε νύχτα είναι το κλειδί για την προστασία της λειτουργίας του εγκεφάλου, της μεταβολικής υγείας και της συναισθηματικής ευεξίας. Αν και οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο, δεν μειώνουν την ανάγκη του σώματος για αναζωογονητική ξεκούραση.
Πηγές:
journaldesfemmes.fr
cdc.gov
mayoclinic.org
sleepfoundation.org
nhs.uk
