Για πολλούς, το δείπνο αποτελεί την τελευταία δραστηριότητα της ημέρας πριν ο οργανισμός περάσει σε κατάσταση ξεκούρασης.
Ωστόσο, η κατανάλωση φαγητού ενεργοποιεί μία σύνθετη σειρά από λειτουργίες στο σώμα όπως η διαδικασία της πέψης, η έκκριση ινσουλίνης, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και η καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
Όταν το γεύμα καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, αυτές οι διεργασίες παραμένουν ενεργές, ακόμη και τη στιγμή που το βιολογικό μας ρολόι προετοιμάζει ήδη το σώμα για ύπνο.
Τι είναι ο «κανόνας των 3 ωρών» και πώς σχετίζεται με το δείπνο και την καρδιαγγειακή υγεία
Η Δρ. Phyllis Zee —νευρολόγος ειδικευμένη στον ύπνο και διευθύντρια του Κέντρου Κιρκάδιας Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Northwestern (ΗΠΑ) συστήνει τον «κανόνα των 3 ωρών». Λόγω των φορτωμένων προγραμμάτων και της διαρκούς χρήσης οθονών, η ώρα του δείπνου συχνά μετατίθεται αργότερα. «Δεν επηρεάζουν την καρδιά μόνο η ποσότητα και η ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε, αλλά και ο χρόνος των γευμάτων σε σχέση με τον ύπνο», εξηγεί η ειδικός. Η μελέτη της κατέληξε σε ένα σαφές συμπέρασμα: η κατανάλωση του τελευταίου γεύματος της ημέρας νωρίς προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η ομάδα της εστίασε σε μια απλή ιδέα: την αλλαγή της ώρας του δείπνου χωρίς να αλλάξουν οι τροφές που έτρωγαν οι συμμετέχοντες. Για διάστημα σχεδόν δύο μηνών, οι ερευνητές παρακολούθησαν 39 ενήλικες που διέτρεχαν υψηλό καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Η μία ομάδα διατήρησε τις συνήθειές της, ενώ η άλλη σταμάτησε να τρώει τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, τηρώντας έτσι μια περίοδο νηστείας τουλάχιστον 13 ωρών κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Χωρίς να επιβληθούν περιορισμοί στις θερμίδες ή να επιδιωχθεί απώλεια βάρους, ο στόχος ήταν να ευθυγραμμιστεί η πέψη με το βιολογικό ρολόι του σώματος.
Τα αποτελέσματα, όπως συνοψίζονται στο Science Daily, επιβεβαιώνουν τα οφέλη της κατανάλωσης δείπνου τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τον κανόνα των 3 ωρών παρουσίασαν μείωση της νυχτερινής αρτηριακής πίεσης κατά 3,5% και μείωση του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας κατά 5%. Η μελέτη κατέγραψε επίσης μείωση της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) και βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, χάρη στην πιο αποτελεσματική απόκριση της ινσουλίνης.
«Ο συγχρονισμός της περιόδου νηστείας με τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου-εγρήγορσης του σώματος μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό μεταξύ καρδιάς, μεταβολισμού και ύπνου —παράγοντες που συνεργάζονται για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας», δήλωσε η Δρ. Daniela Grimaldi, συν-συγγραφέας της μελέτης.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη και πώς μπορεί να εφαρμοστεί στην καθημερινότητά μας; Όπως επισημαίνει ο Δρ. Grimaldi, σχεδόν 9 στους 10 συμμετέχοντες κατάφεραν να την τηρήσουν. Επομένως, αν κανείς πέφτει για ύπνο γύρω στις 11 μ.μ., θα πρέπει να έχει ολοκληρώσει το δείπνο πριν από τις 8 μ.μ. και να αποφεύγει τα σνακ αργά το βράδυ.
Σε συνδυασμό με τον χαμηλό φωτισμό για την ενίσχυση της παραγωγής μελατονίνης, αυτή η απλή προσαρμογή στο χρονοδιάγραμμα θα βελτιώσει τον ύπνο και την υγεία «καθώς και την καρδιομεταβολική σας λειτουργία», καταλήγουν οι ερευνητές.
