Με την ήπια γεύση και την κρεμώδη υφή του, το γάλα βρώμης έχει γίνει τα τελευταία χρόνια ένα από τα δημοφιλέστερα φυτικά ροφήματα. Πώς συγκρίνεται όμως με το κανονικό αγελαδινό γάλα;
Δημοσίευμα του Harvard Health αναφέρει όσα «πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε ένα κουτί γάλα βρώμης ή το επιλέξετε για τον καθημερινό σας καφέ».
«Εάν έχετε πραγματική αλλεργία στο γάλα -μια μη φυσιολογική και δυνητικά σοβαρή αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος στις πρωτεΐνες που περιέχονται στο αγελαδινό γάλα- το γάλα βρώμης αποτελεί πιο υγιεινή εναλλακτική επιλογή από το κανονικό γάλα», αναφέρει η Lauren Abeles, διαιτολόγος στο Brigham and Women’s Faulkner Hospital, που συνδέεται με το Χάρβαρντ.
Είναι το γάλα βρώμης πιο υγιεινό από το αγελαδινό;
Το γάλα βρώμης δεν περιέχει επίσης άλλα κοινά αλλεργιογόνα, όπως η σόγια και οι ξηροί καρποί, δύο τροφές που χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή φυτικών ροφημάτων.
Για όσους ακολουθούν vegan διατροφή -δηλαδή αποφεύγουν αυστηρά όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης- το γάλα βρώμης αποτελεί μια καλή επιλογή. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινό από άλλα φυτικά ροφήματα, επισημαίνει η Abeles.
Το γάλα σόγιας, για παράδειγμα, περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι – σχεδόν όση και το αγελαδινό γάλα και περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με το γάλα βρώμης.
Ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν ένα φυσικό σάκχαρο που υπάρχει στο αγελαδινό γάλα και ονομάζεται λακτόζη. Όσοι έχουν αυτό το πρόβλημα, γνωστό ως δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να εμφανίσουν διάρροια, φούσκωμα ή αέρια μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Το γάλα βρώμης και τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα δεν περιέχουν λακτόζη. Ωστόσο, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν επίσης να επιλέξουν γάλα χωρίς λακτόζη, το οποίο ενδέχεται να προτιμούν είτε για τη γεύση είτε για τη διατροφική του αξία, σύμφωνα με την Abeles.
Πώς συγκρίνονται διατροφικά το γάλα βρώμης και το αγελαδινό γάλα;
Εκτός από το γεγονός ότι περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το αγελαδινό γάλα, το γάλα βρώμης περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες.
Παρότι η συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι παρόμοια, το αγελαδινό γάλα περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Το γάλα βρώμης περιέχει μικρή ποσότητα φυτικών ινών, ενώ το αγελαδινό γάλα δεν περιέχει καθόλου.
Τα περισσότερα γάλατα βρώμης είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D σε επίπεδα παρόμοια με εκείνα του αγελαδινού γάλακτος. Ωστόσο, δεν υπάρχουν καθορισμένα πρότυπα και οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα.
Οι προσωπικές ανάγκες υγείας και διατροφής μπορούν να καθορίσουν ποιο γάλα είναι καταλληλότερο για τον καθένα.
«Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες, επομένως το αγελαδινό γάλα μπορεί να αποτελεί καλύτερη επιλογή», αναφέρει η Abeles.
Το ίδιο ισχύει, σύμφωνα με την ίδια, για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, καθώς οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο γάλα βρώμης μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, η διαφορά στους υδατάνθρακες ανά μερίδα γάλακτος βρώμης μπορεί να μη φαίνεται ιδιαίτερα μεγάλη. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα αυξάνεται εάν χρησιμοποιείτε γάλα βρώμης στα δημητριακά, στον καφέ αλλά και στο μαγείρεμα, επισημαίνει η Abeles.
Από την άλλη πλευρά, εάν καταναλώνετε καθημερινά αρκετές μερίδες αγελαδινού γάλακτος με 2% λιπαρά, αυξάνεται και η συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Σύμφωνα με την American Heart Association, όσοι χρειάζεται να μειώσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη τους θα πρέπει να περιορίζουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους, ποσοστό που αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια ή λιγότερο.
Πώς να επιλέξετε ένα πιο υγιεινό γάλα βρώμης
Όταν αγοράζετε γάλα βρώμης, διαβάστε τη διατροφική ετικέτα: ένα προϊόν με μικρή λίστα συστατικών αποτελεί συνήθως την πιο υγιεινή επιλογή.
Ορισμένες μάρκες περιέχουν μόνο βρώμη βιολογικής καλλιέργειας, νερό και θαλασσινό αλάτι. Άλλες περιέχουν πρόσθετα συστατικά που κάποιοι μπορεί να θέλουν να αποφεύγουν. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
– πρόσθετα σάκχαρα ή αρωματικές ύλες, όπως βανίλια ή κακάο, για τη βελτίωση της γεύσης
– έλαια, όπως κραμβέλαιο ή ηλιέλαιο, για τη βελτίωση της υφής και της αίσθησης στο στόμα
– γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές, όπως κόμμι ξανθάνης, φωσφορικό δικάλιο και λεκιθίνη σόγιας, που βοηθούν ώστε να μη διαχωρίζονται τα συστατικά και παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του προϊόντος
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη που δεν οφείλεται σε κοιλιοκάκη, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε προϊόν που φέρει πιστοποίηση ότι δεν περιέχει γλουτένη.
Το γάλα βρώμης χωρίς γλουτένη παρασκευάζεται από βρώμη που έχει συγκομιστεί, υποστεί επεξεργασία και ελεγχθεί με ειδικό τρόπο ώστε να αποφεύγεται η επιμόλυνση από σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη.
«Η κατανάλωση γάλακτος, είτε πρόκειται για αγελαδινό είτε για φυτικό, αποτελεί μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και ενυδάτωσης. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει και που θα καταναλώνετε συχνά», καταλήγει η Abeles.
Με πληροφορίες από Harvard Health
