Η μελατονίνη αποτελεί – εδώ και δεκαετίες – ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα για τον ύπνο. Και εξακολουθεί να είναι.
Τα τελευταία χρόνια, όμως, ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τη λήψη του μετάλλου μαγνησίου με στόχο τη βελτίωση του ύπνου. Ορισμένοι χρήστες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης υποστηρίζουν ότι προσφέρει βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο από τη μελατονίνη, χωρίς το αίσθημα υπνηλίας το επόμενο πρωί.
Το νέο αυτό ενδιαφέρον για το μαγνήσιο μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην πρόσφατη «αρνητική δημοσιότητα» γύρω από τη μελατονίνη, δήλωσε η Jennifer Martin, κλινική ψυχολόγος που μελετά τις διαταραχές ύπνου στο Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Για παράδειγμα, έχει διαπιστωθεί ότι ορισμένα συμπληρώματα μελατονίνης περιέχουν πολύ υψηλότερες ποσότητες της ορμόνης από αυτές που αναγράφονται στην ετικέτα. Παράλληλα, έχουν δημοσιευτεί ανησυχητικοί τίτλοι που συνδέουν τα συμπληρώματα μελατονίνης με κινδύνους για την καρδιά.
Ορισμένες, περιορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη λήψη μαγνησίου για τη βελτίωση του ύπνου, δήλωσε ο Dr. Sujay Kansagra, ειδικός στον ύπνο στο Duke Health. Ωστόσο, το αν είναι καλύτερο από τη μελατονίνη ή αν βοηθά πράγματι στον ύπνο εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο συζήτησης, σημείωσε.
Τι δείχνουν οι έρευνες;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που επιτελεί διάφορες λειτουργίες στον οργανισμό, μεταξύ άλλων συμβάλλοντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στον έλεγχο της λειτουργίας των νεύρων και των μυών.
Ωστόσο, λίγες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με το αν το μέταλλο βοηθά στον ύπνο, δήλωσε η Dr. Martin. Και οι μελέτες που υπάρχουν, πρόσθεσε, δεν είναι υψηλής ποιότητας.
Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025, οι ερευνητές χώρισαν 155 υγιείς ενήλικες με προβλήματα ύπνου σε δύο ομάδες: η μία έλαβε 250 mg γλυκινικού μαγνησίου 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο και η άλλη έλαβε εικονικό σκεύασμα (placebo). Οι ερευνητές ανέφεραν ότι, παρότι η ομάδα που έλαβε μαγνήσιο παρουσίασε «σημαντικά μεγαλύτερη» βελτίωση στα συμπτώματα αϋπνίας σε σύγκριση με την ομάδα του placebo, η βελτίωση ήταν μικρή.
Σε άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2021, οι ερευνητές ρώτησαν σχεδόν 4.000 ανθρώπους ηλικίας 18 έως 30 ετών σχετικά με τις συνήθειες ύπνου και διατροφής τους σε διάφορες χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια 20 ετών.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι, σε σύγκριση με όσους ανέφεραν τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου, εκείνοι που ανέφεραν την υψηλότερη πρόσληψη – μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων – είχαν 36% μικρότερη πιθανότητα να κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα και 30% μεγαλύτερη πιθανότητα να αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, οι βελτιώσεις αυτές εξαφανίζονταν όταν οι ερευνητές εξέταζαν μόνο τα άτομα με κατάθλιψη.
Τα ευρήματα ενίσχυσαν την άποψη ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώνει τον ύπνο σε ορισμένους ανθρώπους, δήλωσε ο Dr. Ka Kahe, καθηγητής προληπτικής ιατρικής και επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο Columbia, ο οποίος ήταν επικεφαλής της μελέτης. Ωστόσο, δεν μπορούσαν να αποδείξουν ότι το ίδιο το μαγνήσιο ήταν αυτό που βοήθησε τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν καλύτερα, σημείωσε. Για παράδειγμα, όσοι κατανάλωναν περισσότερο μαγνήσιο μπορεί να είχαν και άλλες, πιο υγιεινές συνήθειες που βελτίωναν τον ύπνο τους. Παράλληλα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα οφέλη δεν αφορούσαν όλους.
Σε ανασκόπηση του 2022 εννέα μελετών σχετικά με την επίδραση του μαγνησίου στον ύπνο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, ενώ ορισμένες έρευνες έδειξαν σύνδεση μεταξύ των συμπληρωμάτων μαγνησίου και του καλύτερου ύπνου, οι τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές —οι οποίες μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος— κατέληξαν σε πιο αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Με άλλα λόγια, όπως δήλωσε ο Dr. Kansagra, «η δημοσιότητα γύρω από το μαγνήσιο έχει προχωρήσει πολύ, πολύ περισσότερο από την αντικειμενική επιστημονική τεκμηρίωση».
Παρόλα αυτά, υπάρχει μια πιθανή εξήγηση για το πώς το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώνει τον ύπνο, δήλωσε η Kelly Glazer Baron, διευθύντρια του προγράμματος συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα.
Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάζει ορισμένους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τον ύπνο στο νευρικό σύστημα, με τρόπους που ενισχύουν το αίσθημα ηρεμίας και μειώνουν τη μυϊκή ένταση και την ανησυχία, ανέφερε.
Είναι επίσης πιθανό οι άνθρωποι που κοιμούνται καλύτερα μετά τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου να βιώνουν το φαινόμενο placebo, δήλωσε ο Dr. Kansagra. Δηλαδή, και μόνο η πράξη της λήψης ενός συμπληρώματος μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου.
Είναι το μαγνήσιο καλύτερο για τον ύπνο από τη μελατονίνη;
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν αν το ένα συμπλήρωμα είναι καλύτερο από το άλλο, εν μέρει επειδή δεν έχουν πραγματοποιηθεί αυστηρές μελέτες που να τα συγκρίνουν άμεσα.
Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με την επίδραση της μελατονίνης στον ύπνο είναι πολύ πιο εκτεταμένη από εκείνη για το μαγνήσιο, δήλωσε ο Dr. Kansagra. Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες διαταραχές του ύπνου, όπως οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου-αφύπνισης και το τζετ λαγκ. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί στον ύπνο δεν συνιστούν τη λήψη μελατονίνης για την αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου, εν μέρει επειδή δεν αντιμετωπίζει την υποκείμενη αιτία του προβλήματος, ανέφερε ο Dr. Kansagra.
Όσον αφορά το αν θα πρέπει να λαμβάνετε μαγνήσιο για τον ύπνο, ο Dr. Kansagra δεν το συνέστησε, καθώς τα επιστημονικά στοιχεία δεν επαρκούν. Ωστόσο, δήλωσε ότι δεν θα είχε αντίρρηση να το δοκιμάσουν υγιείς ασθενείς —εφόσον έχουν τη δυνατότητα να το αγοράσουν— καθώς δεν έχουν καταγραφεί σημαντικά προβλήματα ασφάλειας από τη λήψη μαγνησίου στις συνιστώμενες δόσεις. Συνέστησε επίσης τη λήψη μαγνησίου σε περίπτωση πραγματικής ανεπάρκειας του οργανισμού.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου κυκλοφορούν σε μορφή χαπιών, ζελεδάκια (gummies), σκόνης και κρεμών. Υπάρχουν επίσης διάφορες μορφές μαγνησίου, όπως το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό μαγνήσιο, το οξείδιο του μαγνησίου και το χλωριούχο μαγνήσιο, οι οποίες παρουσιάζουν ελαφρώς διαφορετική δράση στον οργανισμό.
Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν το γλυκινικό μαγνήσιο ή το L-θρεονικό μαγνήσιο για τον ύπνο, δήλωσε η Dr. Baron, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως διάρροια, ναυτία και κράμπες, σε σχέση με το κιτρικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου. Ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν κιτρικό μαγνήσιο ως καθαρτικό, δήλωσε ο Dr. Kansagra.
Όπως ισχύει για όλα τα συμπληρώματα διατροφής, τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν υπόκεινται σε ρύθμιση ως προς την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους με τον ίδιο τρόπο που ισχύει για τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Επομένως, είναι καλή ιδέα να επιλέγετε συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητους φορείς πιστοποίησης, όπως η U.S. Pharmacopeia ή η NSF.
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος από τη λήψη μαγνησίου – ή μελατονίνης – είναι ότι μπορεί να καλύψει μια σοβαρή διαταραχή ύπνου που χρειάζεται θεραπεία, δήλωσε ο Dr. Kansagra. Για παράδειγμα, αν πάσχετε από υπνική άπνοια ή αϋπνία, η λήψη συμπληρωμάτων με στόχο τη βελτίωση του ύπνου μπορεί να καθυστερήσει τη διάγνωση ή τη θεραπεία μιας πάθησης που θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα υγείας στο μέλλον.
«Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν καταφύγετε σε κάποιο συμπλήρωμα», δήλωσε ο Dr. Kansagra.
Με πληροφορίες από The New York Times
