Το να πίνεις γάλα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις γερά οστά. Αυτή είναι μία από τις πρώτες συμβουλές υγείας που πολλοί από εμάς ακούμε. Ως παιδιά, πολλοί ενθαρρυνόμασταν να τελειώσουμε το γάλα μας στο διάλειμμα, με την υπόσχεση ότι το ασβέστιο θα βοηθούσε να αποκτήσουμε έναν δυνατό και υγιή σκελετό.
Όμως, παρότι αυτή η συμβουλή που βασίζεται στην κατανάλωση γαλακτοκομικών έχει χαραχτεί στη μνήμη μας από μικρή ηλικία, αυτό για το οποίο γίνεται λιγότερο λόγος σήμερα είναι το πόσο συχνά εμφανίζονται τα εύθραυστα οστά αργότερα στη ζωή – και ότι, αν δεν προστατεύσουμε τα οστά μας όταν είμαστε νεότεροι, αυξάνουμε τον κίνδυνο καταγμάτων.
Ευτυχώς, μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’ αυτό, ανεξάρτητα από την ηλικία μας. Με μια διατροφή πλούσια στα σωστά θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, μπορούμε όλοι να έχουμε πιο υγιή οστά – και όχι, δεν αφορά μόνο το να πίνουμε περισσότερο γάλα.
Η υγεία των οστών μας διαμορφώνεται δεκαετίες πριν αρχίσουν να εμφανίζουν σημάδια εξασθένησης. Ο σκελετός που θα έχουμε αργότερα στη ζωή εξαρτάται από το «απόθεμα» οστικής μάζας που δημιουργούμε κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη ενήλικη ζωή, όταν τα οστά αναπτύσσονται, γίνονται πιο δυνατά και πιο πυκνά, πριν φτάσουν στη μέγιστη πυκνότητά τους στις αρχές της ενήλικης ζωής, εξηγεί η Κέιτ Γουόρντ, καθηγήτρια Παγκόσμιας Μυοσκελετικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Μετά από αυτό το στάδιο, αρχίζουμε να χάνουμε οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε. Παράλληλα, περίπου 500 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από οστεοπόρωση, μια πάθηση που εξασθενεί τα οστά, κάνοντάς τα πιο λεπτά και πιο εύθραυστα. Καταστάσεις όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση είναι συχνά «σιωπηλές» ασθένειες, οι οποίες δεν εμφανίζουν συμπτώματα μέχρι να συμβεί ένα πιθανώς σοβαρό κάταγμα, εξηγεί η Τζούλι Τόμσον από το Royal Osteoporosis Society του Ηνωμένου Βασιλείου.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κατάγματα ισχίου, από τα οποία σημειώνονται περισσότερα από 10 εκατομμύρια παγκοσμίως κάθε χρόνο σε άτομα ηλικίας άνω των 55 ετών. Οι συνέπειες μπορεί να είναι σοβαρές, καθώς τα κατάγματα μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλοκές όπως πνευμονία ή καρδιακές προσβολές. Συνολικά, περίπου το 30% των ασθενών άνω των 60 ετών πεθαίνει μέσα σε έναν χρόνο μετά από ένα κάταγμα ισχίου – αν και μπορεί να παίζουν ρόλο και άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία και προϋπάρχουσες παθήσεις.
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στην απώλεια οστικής πυκνότητας, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση – και εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης. Ωστόσο, επηρεάζονται και οι άνδρες.
«Ιστορικά, η οστεοπόρωση θεωρούνταν ασθένεια των γυναικών και αυτό συνέβαινε επειδή περισσότεροι άνδρες πέθαιναν στη δεκαετία των 60 τους από καρδιακές παθήσεις. Πλέον ζουν αρκετά ώστε να εμφανίσουν οστεοπόρωση», λέει η Μπες Ντόσον-Χιουζ, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts, η οποία ειδικεύεται στη λειτουργία των οστών και των μυών.
Τι μπορούμε λοιπόν να τρώμε ώστε να διατηρούμε τα οστά μας δυνατά;
Σόγια
Υπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής, λέει η Γουόρντ. Μία από αυτές είναι τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και τα φασόλια ενταμάμε – 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν περίπου 200 mg ασβεστίου.
Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι τα προϊόντα σόγιας μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η σόγια περιέχει έναν τύπο φυσικής φυτικής ένωσης που μοιάζει με τα οιστρογόνα και ονομάζεται ισοφλαβόνη. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων σόγιας εμφανίζουν καλύτερη οστική πυκνότητα.
Μια μετα-ανάλυση στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 9.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι όσες έπαιρναν συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας παρουσίασαν μικρές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο και το αντιβράχιο. Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν σε όσες λάμβαναν υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων για τουλάχιστον έναν χρόνο, ωστόσο απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθούν τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών με σόγια σε σύγκριση με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Μια ακόμη πηγή σόγιας είναι το τέμπε, το οποίο παρασκευάζεται μέσω ζύμωσης – μιας διαδικασίας που διασπά ενώσεις γνωστές ως αντιθρεπτικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση μετάλλων σημαντικών για την υγεία των οστών. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο από το τέμπε.
Σπόροι chia
Οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου και χρειάζεται να καταναλώσουμε μόνο μια μικρή ποσότητα για να λάβουμε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 95 mg ασβεστίου.
Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η χρόνια φλεγμονή μπορεί να κάνει τον οργανισμό να διασπά τον παλιό οστικό ιστό πιο γρήγορα απ’ όσο μπορεί να τον αναδομήσει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ανισορροπία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε έρευνα σε ζώα, αρουραίοι που κατανάλωναν σπόρους chia για περισσότερο από έναν χρόνο παρουσίασαν καλύτερη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική διατροφή. Παρότι τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί αν το ίδιο αποτέλεσμα ισχύει και στους ανθρώπους.
Αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα και σύκα
Ίσως δεν σκέφτεστε αμέσως τα αποξηραμένα φρούτα όταν μιλάμε για την υγεία των οστών, όμως τροφές όπως τα σύκα και τα βερίκοκα είναι πλούσιες σε ασβέστιο – δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου. Και τα φρέσκα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή ασβεστίου, με ένα πορτοκάλι να περιέχει περίπου 50 mg.
Τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στον σχηματισμό των οστών και στη διατήρηση της ισορροπίας των μετάλλων στον οργανισμό. Επιπλέον, πολλά φρούτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθούν στην επιβράδυνση της αποδόμησης των οστών.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια δαμάσκηνα καθημερινά για έναν χρόνο παρουσίασαν μικρότερη απώλεια οστικής μάζας σε σύγκριση με όσες δεν κατανάλωναν το συγκεκριμένο φρούτο. Παράλληλα, μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδεόταν με υψηλότερη οστική πυκνότητα και μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων.
Ψάρι σε κονσέρβα
Μια μικρή κονσέρβα σαρδέλες μπορεί να προσφέρει έως και το 30% της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο (μια κονσέρβα 60 γραμμαρίων περιέχει περίπου 240 mg ασβεστίου).
Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ασβέστιο, ενώ παράλληλα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην υποστήριξη των διαδικασιών αποκατάστασης του οργανισμού.
Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης συνδέεται με κόπωση, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Με πληροφορίες από BBC
