Ίσως φαίνεται μια πολύ απλή άσκηση, αλλά η σανίδα κάθε άλλο παρά εύκολη είναι. Όσο χρόνο κι αν μείνεις σε οριζόντια στάση, μοιάζει με αιωνιότητα.
Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα είναι αδιαμφισβήτητα αποτελεσματική. Αλλά πόση ώρα πρέπει κανείς να μπορεί να την κρατήσει;
Το ρεκόρ για τη μεγαλύτερη διάρκεια σε σανίδα καταγράφηκε από τον Josef Salek από την Τσεχία, τον Μάιο του 2023, μια απίστευτη επίδοση 9 ωρών και 38 λεπτών, δηλαδή περίπου μία ώρα περισσότερο απ’ ό,τι διαρκεί μια πτήση από το Λονδίνο στη Νέα Υόρκη.
Ευτυχώς, ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται να περάσει μια ολόκληρη μέρα σε βασανιστική στάση σανίδας!
Ο Ρόουαν Κλιφτ, ειδικός στην προπόνηση και τη διατροφή, δήλωσε στο Metro ότι αυτή η άσκηση αφορά την «ποιότητα, όχι την ποσότητα». Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι βασικοί δείκτες, ανάλογα με την ηλικία, που μπορούν να λειτουργήσουν ως χρήσιμες κατευθυντήριες γραμμές για την επόμενη προπόνηση.
Ηλικία 20-39: 45-60 δευτερόλεπτα
«Στα 20 και τα 30 σου, το να μπορείς να κρατήσεις τη σανίδα για 45-60 δευτερόλεπτα δείχνει ότι έχεις καλή δύναμη στον κορμό», λέει ο personal trainer Τζόζεφ Γουέμπ, με 17 χρόνια εμπειρίας στον χώρο της γυμναστικής.
«Ο σκοπός της σανίδας δεν είναι να κυνηγάς έναν αριθμό. Είναι να χτίσεις σταθερότητα στον κορμό που να σε βοηθά και στην καθημερινότητά σου, όχι μόνο στο γυμναστήριο», προσθέτει.
Βάλε το σώμα σου στη θέση σανίδας: στηρίξου στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών, με την πλάτη και τα πόδια ίσια, όχι καμπουριαστά.
Ο Γουέμπ προσθέτει ότι είναι σημαντικό να:
- Κρατάς τους γοφούς στο ίδιο ύψος με τους ώμους.
- Σφίγγεις τους γλουτούς και τους μηρούς.
- Κρατάς το λαιμό σε φυσική θέση, χωρίς να τον πιέζεις.
«Σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι να δεχτείς μπουνιά, αλλά συνέχισε να αναπνέεις ήρεμα – σαν να κάθεσαι στον καναπέ», προσθέτει.
Αν οι γοφοί πέφτουν προς τα κάτω, οι ώμοι είναι σφιγμένοι ή τα πλευρά πετάνε προς τα έξω, τότε δεν γυμνάζεις σωστά τους μυς που πρέπει.
Αν είσαι 20–39 ετών, στόχευσε να κρατήσεις τη σανίδα για 45–60 δευτερόλεπτα. Το πιο σημαντικό όμως είναι η σωστή στάση του σώματος, όχι ο χρόνος.
Ηλικία 40-59: 30-45 δευτερόλεπτα
«Από την εμπειρία μου με εκατοντάδες πελάτες σε αυτή την ηλικία, έχω διαπιστώσει ότι η διατήρηση της σανίδας για 30-45 δευτερόλεπτα με σωστή στάση δείχνει πολύ καλή αντοχή και σταθερότητα στον κορμό», συνεχίζει ο Γουέμπ.
«Αν μπορείς να φτάσεις άνετα τα 60 δευτερόλεπτα, αυτό γενικά δείχνει εξαιρετικό έλεγχο του κορμού για αυτή την ηλικιακή ομάδα».
Με την πάροδο του χρόνου, η σωστή τεχνική μπορεί να γίνεται πιο δύσκολη, για διάφορους λόγους, όπως η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.
«Καθώς οι μύες γύρω από τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη εξασθενούν ή χάνουν τον συντονισμό τους, χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια για να κρατηθείς σωστά στη θέση της σανίδας», εξηγεί ο Τζόζεφ.
Προσθέτει ότι άτομα αυτής της ηλικίας μπορεί να δυσκολεύονται λόγω δυσκαμψίας στις αρθρώσεις ή παλαιότερων τραυματισμών, κάτι που κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση σταθερής στάσης.
Ηλικία 60+: 15-30 δευτερόλεπτα
Ο Τζόζεφ συμβουλεύει όσους είναι άνω των 60 ετών να στοχεύουν σε 15-30 δευτερόλεπτα σανίδας, με σωστή στάση σώματος.
«Αν καταφέρεις να φτάσεις τα 30 δευτερόλεπτα, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημάδι καλής δύναμης και αντοχής στον κορμό σε αυτή τη φάση της ζωής», λέει.
Ο Ρόουαν προσθέτει ότι αν είσαι άνω των 60 και δυσκολεύεσαι με την άσκηση, μπορείς να την προσαρμόσεις ώστε να γίνει πιο εύκολη.
«Μπορείς να κάνεις τη σανίδα με τα γόνατα στο έδαφος, ή να ακουμπήσεις τα χέρια πάνω σε ένα παγκάκι ή σκαμπό. Έτσι δυναμώνεις σταδιακά, αλλά μειώνεις την πίεση στους καρπούς, τους ώμους και τη μέση», εξηγεί.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις σανίδα;
Ο Ρόουαν προτείνει να εντάξεις τη σανίδα στο πρόγραμμα σου 3-5 φορές την εβδομάδα. «Ο κορμός σου ωφελείται από την τακτική ενεργοποίηση, αλλά είναι επίσης σημαντικό να δίνεις χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση», λέει. «Ο σκοπός της σανίδας είναι να χτίσει σταθερότητα στον κορμό, που να σε υποστηρίζει σε ό,τι κάνεις εκτός γυμναστηρίου».
