Δίαιτα… χωρίς δίαιτα στις διακοπές

Η καλύτερη περίοδος του καλοκαιριού είναι οι ημέρες των διακοπών. ‘Έρχονται στο προσκήνιο θάλασσα, καταπράσινα δάση, φαγητό, παιχνίδια, ταβέρνες, ουζάκια, βόλτες. Είναι οι μέρες που όλοι έχουμε την ανάγκη να περάσουμε στιγμές χαλάρωσης και πολλές ώρες στη θάλασσα ή στο βουνό.

Σε αυτό το σημείο όλοι αναρωτιόμαστε (και βασανιζόμαστε) τι θα γίνει με τη διατροφή που παλεύαμε όλο τον χειμώνα; Εκτός προγράμματος θα πάρουμε βάρος; Είναι δυνατόν κάποιος να είναι σε διακοπές και ταυτόχρονα σε δίαιτα;

Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε. Είναι πιο εύκολα τα πράγματα απ’ ό,τι φαντάζεστε. Οι καλοκαιρινές διακοπές βοηθούν στη διατήρηση του βάρους, αλλά και στην εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής. Απολαύστε λοιπόν τις διακοπές σας τρώγοντας χωρίς τύψεις και χωρίς να φοβάστε ότι θα «ξεχειλώσετε».

Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Γεωργία Καπώλη, δίνει στο ertnews. gr τις συμβουλές της και ένα μενού για τις διακοπές.

Είναι πολύ βασικό να ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αφού ο οργανισμός κάνει τις απαραίτητες καύσεις, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να είναι πάντα ενεργοποιημένος, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σταθερά, ώστε να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας και να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες.

Η μέρα πρέπει να ξεκινάει με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο κι ας ξυπνάμε πιο αργά. Είναι υπεύθυνο να μας εφοδιάζει με ενέργεια για να απολαύσουμε το πρόγραμμά μας και ταυτόχρονα βοηθά στον οργανισμό να κάνει τις καύσεις του από τις πρώτες κιόλας ώρες της ημέρας μας.

Καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως,
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές,
• σικάλεως ή με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι,
• 1 ποτήρι χυμό φρούτων με ψωμί πολύσπορο & αυγό βραστό & τυρί,
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & Τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο & τυρί χαμηλών λιπαρών.

Όπου κι εάν είμαστε δεν πρέπει να κάνουμε το λάθος να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί για να φάμε όσο θέλουμε στη ταβέρνα που θα πάμε. Τις ώρες της θάλασσας θα τις εκμεταλλευτούμε καταναλώνοντας σνακ που θα μας κρατούν χορτάτους μέχρι το κύριο γεύμα (ο,τι ώρα και να γίνει) και ταυτόχρονα ο μεταβολισμός μας θα είναι ενεργοποιημένος.

Καλές επιλογές για σνακ είναι:

• είναι ένα τοστ,
• ντάκος με φέτα και ντομάτα,
• 1γιαουρτάκι 2%,
• μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως,
• μπισκότα πολυδημητριακών,
• cream cracker σικάλεως με χυμό ή μια φρουτοσαλάτα.

Γενικότερα, τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ στην παραλία, μιας και συντηρούνται και αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες, καθώς επίσης μας γλυτώνουν από το να καταναλώνουμε καθημερινά παγωτά, προκειμένου να δροσιστούμε.

Ο συνδυασμός ηλιοθεραπείας και αυξημένης θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση του οργανισμού που είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία μας. Για να αποτρέψουμε κάτι τέτοιο πρέπει να επιδιώκουμε τη συχνή ενυδάτωση του οργανισμού με άφθονο νερό, παγωμένο τσάι, ανθρακούχο νερό, κρύους χυμούς από δροσερά φρούτα όπως: καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ανανά και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη.

Φτάνουμε στο κύριο γεύμα που συνήθως γίνεται στις αγαπημένες μας ταβέρνες. Ήδη έχουμε κάνει μια πολύ καλή προεργασία, αφού έχουμε καταναλώσει το πρωινό και τα σνακ της ημέρας, όποτε δεν έχουμε έντονα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες. Στην ταβέρνα ξεκινάμε με μία μεγάλη σαλάτα και στη συνέχεια βάζουμε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο μας, έτσι ώστε να βλέπουμε πόσο τρώμε και να μην τσιμπολογάμε από τα πιάτα των άλλων. Αν πάλι προτιμούμε να πάρουμε από μια μερίδα ο καθένας, εστιάζουμε στο κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί.

Αλκοόλ

Όσον αφορά στο αλκοόλ, προτιμούμε κρασί ή μπίρα που έχουν λιγότερες θερμίδες και μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Κυρίως η μπίρα είναι η καλύτερη επιλογή για το καλοκαίρι αφού δε περιέχει συντηρητικά, ενυδατώνει τον οργανισμό, είναι πολύ δροσιστική, επιβραδύνει την πέψη του φαγητού και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Πολλές φορές συνδέουμε τις διακοπές με την κατανάλωση παγωτών. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση του βάρους τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες
συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού.

Παγωτά

Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Μπορούμε να το καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθούμε συστηματικά τη διατροφή μας. Άλλωστε η θρεπτική αξία του παγωτού είναι υψηλή διότι προσφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο. Έτσι, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το μεταβολισμό, την πνευματική διαύγεια, τη λειτουργία της όρασης και την υγεία των οστών.

Άσκηση

Πολύ πιο εύκολα μπορούμε να συνδυάσουμε στις καλοκαιρινές μας διακοπές μια ευχάριστη άσκηση σε σχέση με το πρόγραμμα ρουτίνας στο οποίο βρισκόμασταν πριν απ’ αυτές. Η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, οι αυξημένες ώρες
παρακολούθησης τηλεόρασης και ενασχόλησης με τον υπολογιστή, οι οποίες ήταν οι χαρακτηριστικές μας συνήθειες το χειμώνα καλό είναι να αντικατασταθούν με τα καλοκαιρινά παιχνίδια στην παραλία όπως βόλεϊ, ρακέτες, περπάτημα ή τρέξιμο πάνω στην άμμο.

Επιπλέον πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας. Έτσι λοιπόν, οι θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά από αλκοόλ, φαγητά σε ταβέρνες και γλυκά ή παγωτά «καίγονται» ευχάριστα από τις επιλογές που έχουμε για αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Δίαιτα χωρίς δίαιτα στις διακοπές

Δεν χρειάζεται καθημερινά να μετράτε τι τρώτε και πότε το τρώτε αρκεί να θυμάσαι τις καλύτερες και πιο υγιεινές εναλλακτικές για κάθε ώρα της ημέρας.

Πρωινό

• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπάρα δημητριακών
  Hμίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 2-3 φρυγανιές Ή ρυζογκοφρέτες με μέλι ή
  μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι ή αυγό βραστό
  Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης
• Ημίπαχο Γάλα/1 ποτήρι χυμό & 1 Τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

• Σνακ
• • τοστ με ψωμί σίκαλης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα
• • κουλούρι ή ρυζογκοφρέτες με σουσάμι ή cream crackers σίκαλης & τυρί χαμηλό σε
• λιπαρά
• • φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί
• • γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως
• • μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• • μπισκότα τύπου πτι μπερ ή πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη

• Ελαφρύ γεύμα
  τονοσαλάτα ή σαλάτα ceasars ή σεφ χωρίς σως
  • ντάκος κρητικός (κρίθινο παξιμάδι με ντομάτα, ελιές, ανθότυρο ή cottage cheese)
  • χωριάτικη σαλάτα
  • μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
• • κρύα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σαλάτα

Κυρίως γεύμα
κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή φιλέτο & σαλάτα
ή 2 κομ. πίτσα λαχανικών & σαλάτα επιλογής
ή μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, τυρί & σαλάτα επιλογής
ή ριζότο με θαλασσινά ή μανιτάρια & σαλάτα

Σχετικό θέμα: Τι τρώμε και τι πίνουμε όταν έχει καύσωνα